Vitamine D tekort: symptomen, oorzaken en wat je eraan kunt doen

Een vitamine D tekort komt vaker voor dan je denkt. In Nederland heeft een groot deel van de bevolking te weinig vitamine D in het bloed, zonder dit door te hebben. Vitamine D is echter essentieel voor sterke botten, spieren, een goed werkend immuunsysteem én een stabiele energiehuishouding. Maar hoe ontstaat zo’n tekort, welke symptomen kun je ervaren en wat kun je eraan doen?

Waarom is vitamine D belangrijk?

Vitamine D wordt ook wel de zonvitamine genoemd. Ons lichaam maakt het aan wanneer onze huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Daarnaast zit het in beperkte mate in voeding, zoals vette vis (zalm, makreel, haring), eieren en verrijkte zuivelproducten.

Een tekort aan vitamine D kan leiden tot uiteenlopende klachten:

• vermoeidheid en weinig energie
• spierzwakte of spierpijn
• botontkalking of botpijn
• verminderde weerstand
• somberheid of stemmingswisselingen

Oorzaken van een vitamine D tekort

Een vitamine D tekort kan verschillende oorzaken hebben:

1. Te weinig zonlicht
2. In Nederland is de zon in de herfst en winter vaak te zwak om voldoende vitamine D aan te maken. Ook besteden we steeds meer tijd binnenshuis.
3. Gebruik van zonnebrandcrème
4. Hoewel zonnebrand belangrijk is tegen huidveroudering en huidkanker, vermindert het ook de aanmaak van vitamine D in de huid.
5. Huidtype
6. Mensen met een donkere huid hebben meer zonlicht nodig om vitamine D aan te maken, doordat melanine de opname van UVB-stralen vermindert.
7. Leeftijd
8. Oudere mensen maken minder vitamine D aan via de huid en hebben daardoor sneller een tekort.
9. Voedingstekort
10. Omdat vitamine D maar in beperkte mate in voeding voorkomt, is het lastig om via eten voldoende binnen te krijgen. Vegetariërs en veganisten lopen hierdoor extra risico.
11. Gezondheid en medicijngebruik
12. Bepaalde aandoeningen of medicijnen kunnen ervoor zorgen dat vitamine D minder goed wordt opgenomen of verwerkt.

Hoe kun je een vitamine D tekort aanvullen?

• In de lente en de zomer dagelijks naar buiten tussen 11;00 's ochtends en 15:00 's middags: probeer 15–30 minuten zonlicht op huid en gezicht te krijgen.
• Voeding met vitamine D: eet regelmatig vette vis, eieren of verrijkte zuivelproducten.
• Vitamine D supplementen: in de herfst en winter, als je weinig buiten komt of als je in een risicogroep zit (zoals ouderen, zwangere vrouwen en mensen met een donkere huid), zijn supplementen vaak noodzakelijk.
• Laat je bloedwaarden checken: via een bloedtest kun je eenvoudig laten meten of je daadwerkelijk een tekort hebt.

Conclusie: 

Een vitamine D tekort komt veel vaker voor dan gedacht. Door bewust met zonlicht, voeding en supplementen om te gaan, kun je je gezondheid, weerstand en energie aanzienlijk verbeteren.